｢コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本｣澤野華子:著レビュー

横田秀珠氏が、管理栄養士・澤野華子氏のKindle本『コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本』を目次に沿って読みながら紹介。午後の眠気や甘いもの欲を血糖値の視点で捉え、「減らす前に満たす」「平均60点でいい」と説く優しい内容に対し、6年間外食・加工食品ゼロ、四毒抜きを続ける横田氏は、間食不要・空腹時こそ集中できる・噛む回数が大切など、自身の厳格な食習慣と照らして辛口に答え合わせをした。

詳しくは15分の動画で解説しました。
https://www.youtube.com/watch?v=vrMzvC8fwQc

0:00　📖 導入・本日のテーマ「コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本」 1:11　🤝 人のご縁で澤野華子さんの本に辿り着くまで 2:21　🍽️ 食にうるさい私が「答え合わせ」として読む理由 3:31　🚫 6年間続ける食生活(外食・惣菜・加工食品ゼロ、四毒抜き) 4:40　🎥 本を読む時間がないのでライブ配信で読む・タイトルの誤解 5:47　📑 目次チェック開始「病気ではない」と「元気」は同じではない 6:52　☕ コーヒーとチョコはやめなくていい?甘いもの欲と意思の話 7:59　😴 午後の眠気は「眠ければ寝ればいい」 9:07　🩸 血糖値の視点・朝食もお米も間食も怖がらない? 10:18　🍪 間食で1日13食?血糖値マネジメントの食べ方5選 11:27　🦷 早食いより噛む回数が大事・我慢せず結果として変わる 12:38　🧳 出張生活でも完璧な食事はできる・平均60点への異論 13:42　🍵 コーヒーを減らす挑戦と15分配信の締め
【以下はムービー会員に限定公開】
https://www.youtube.com/watch?v=w3vSJQU3GFQ

14:51　🔒 会員向け後半スタート・本文を読みながら辛口感想 15:59　🌏 甘いものをやめる視点は「世のため人のため」 17:06　🎁 専門知識と体を大切にすることは別・ご褒美思考はしない 18:16　✅ 体はまだ変われる・体からのサインチェック 19:28　🤕 偏頭痛も食で治せる・そもそも血糖値とは 20:38　📈 眠気と甘いもの欲の「その前」・食事回数と血糖値の波 21:46　🍬 減らす前に満たす?甘いものが欲しいのは「甘え」 22:57　🍚 朝食は絶対ではない・白米と玄米は違う 24:12　⚡ 空腹時こそパフォーマンスが最大になる 25:23　⏰ 朝お腹が空くかは夕食の時間で決まる 26:32　😬 何回噛むか・現代人は噛む回数が減っている 27:43　💯 完璧な食事しか目指さない・自分を甘やかさない 28:51　🙏 体調管理は自分のためでなくみんなのため 30:02　🍳 冷凍食品・電子レンジ・レトルトは使わず毎回作る 31:13　🕒 15時に空腹で18時から会食、どうする? 32:23　🍻 会食前に昼を食べる?食欲を捨てるという考え方 33:33　🔥 食事は欲ではなく魂を引き継ぐためのもの 34:49　🏠 毎日100点を目指せる理由と「付き合い」の壁 36:00　❤️ 「好きなものは好きなままでいい」への異論 37:09　❓ コーヒーはカフェインだけの話じゃない・なぜ飲むのか 38:19　🍜 チョコもラーメンもケーキもアイスも食べない 39:30　💤 疲れと眠気は気が緩んだ時に来る 40:40　🎯 面倒なこと・やりたくないことをなくせば眠くならない 41:52　🤖 AIや外注に任せる仕組みと6500日続くブログ 43:06　🏨 継続のコツは判断を減らすこと(いつも東横イン) 44:12　👕 黒Tシャツとジョブズ・欲求で物を決めない生活 45:18　🍫 もらったスイーツは人にあげる・フルマラソンは必要? 46:23　🚶 スポーツ不要論・エスカレーターより階段 47:30　🏃 カロリーオーバーしなければ運動はいらない 48:37　✍️ おわりに:頑張りたい時に頑張れる体でいる 49:45　💪 6年間ずっとベスト状態・好きとやめられないは違う 51:01　🧠 10年前に読みたかった本・鍵はマインドのリセット 52:12　📝 読了・特典とレビューをどう書くか 53:19　🫖 タイトルを振り返る・お茶と午後の眠気 54:31　🍰 甘いもの欲ゼロ・毎日「徹夜」生活の話 55:40　🌙 夜10時に寝て2時に起きる・眠くなる余裕がないほど働く 56:51　🛌 眠くなる余裕があるなら寝ればいい・1時間のまとめ 58:00　🏆 Amazonベストセラー1位のお祝いとエンディング

ネットビジネス研究会のムービー会員なら
これ以外もたくさんの動画が見放題です。
https://www.youtube.com/channel/UCXHCC1WbbF3jPnL1JdRWWNA/join

｢コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本｣澤野華子:著レビュー

縄文イベントに出す楽曲３つの
最後の１つが完成しました！
イーンスパイアの横田です。
https://www.enspire.co.jp/

MVも頑張ったので是非ご覧ください。

火を囲め / Milia
https://www.youtube.com/watch?v=CwWK4ozciyk

輪になって – YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=LFCPKju_Kh8

さて、本題です。

血糖値測定値・リブレ・チップ・
スマートウォッチが気になる方へ
血糖値のサプリやお茶に頼る前に
コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本:
40代からの午後の眠気・甘いもの欲に
振り回されない血糖値マネジメント
澤野華子 (著)さん10/4まで99円です。
https://www.amazon.co.jp/dp/B0HFS13KZ5

｢コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本｣澤野華子:著レビュー

｢コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本｣澤野華子:著レビュー

1. はじめに ― 週末なので「食」の話を。ただし今日は辛口です
2. 人のご縁でたどり着いた一冊と、僕の「6年間ゼロ」の食生活
   • ステップ1：この本に出会うまでのルート
   • ステップ2：正直に言うと、僕は食に相当うるさい
   • ステップ3：コロナ禍から6年、僕が「ゼロ」にしたもの
   • ステップ4：それでもこの本を読む理由 ―「答え合わせ」
3. 目次を読みながら答え合わせ ― 共感した点と、考えが違う点
   • ステップ1：タイトルを勘違いしていた話
   • ステップ2：「はじめに」の目次から
   • ステップ3：第1章・第2章の目次から
   • ステップ4：第3章の目次から ― 朝食・お米・補食・食べ方5選
   • ステップ5：第4章〜「おわりに」の目次から
4. 中身を読んで見えた決定的な違い ―「食べることは欲ではない」
   • ステップ1：「はじめに」と第1章 ― ご褒美という考え方をしない
   • ステップ2：第2章 ― 身体からのサインチェックと血糖値の波
   • ステップ3：第3章 ― 空腹のときが一番パフォーマンスが出る
   • ステップ4：第4章 ― 完璧な食事は「自分のため」ではない
   • ステップ5：第5章 ― コーヒーとチョコとの付き合い方
5. 眠気・判断・運動 ― 身体より先にマインドをリセットする
   • ステップ1：眠くなるのは「気が緩んでいるとき」
   • ステップ2：判断する回数を減らす生活
   • ステップ3：スポーツはしなくていい、という僕の考え
   • ステップ4：「おわりに」を読んで ― 10年前の僕なら
   • ステップ5：タイトルをもう一度読み直してみる
6. おわりに ― 100点を目指す僕と、60点でいいと言ってくれる本
7. まとめ
8. よくある質問（Q&A）

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はじめに ― 週末なので「食」の話を。ただし今日は辛口です

午後3時を過ぎたころ、気づけばコーヒーを淹れ直して、引き出しのチョコに手が伸びている。そんな経験がある方は多いのではないでしょうか。「40代だから仕方ない」「もうひと頑張りのための燃料だから」と自分に言い聞かせながら、です。今日は2026年10月3日の土曜日。週末ということで、いつものネットビジネスの話題から少し離れて、緩めのテーマとして1冊の本を取り上げます。管理栄養士の澤野華子さんが書かれたKindle本です。ただ、最初にお断りしておくと、僕は食に関しては相当うるさい人間です。この6年ほど食生活を徹底的に見直してきたので、今回は「学ぶ」というより「答え合わせ」のつもりで読みました。その結果、かなり辛口のレビューになっています。共感したところも、考えが違うところも、包み隠さず書いていきますので、その点をご了承のうえで読み進めてください。

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人のご縁でたどり着いた一冊と、僕の「6年間ゼロ」の食生活

今日もネットビジネスに関する情報を、生中継で15分間お届けする……というのがいつもの流れなのですが、今日は週末の土曜日です。そこで、ちょっと緩めの話題として本を1冊紹介することにしました。

取り上げるのは、澤野華子さんの『コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本』です。正式なタイトルはとても長くて、「血糖値測定値・リブレ・チップ・スマートウォッチが気になる方へ　血糖値のサプリやお茶に頼る前に　コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本：40代からの午後の眠気・甘いもの欲に振り回されない血糖値マネジメント」となっています。この本は、配信の直前にAmazonで購入しました。画面にも「購入済み」と表示されている状態です。

ステップ1：この本に出会うまでのルート

まず、僕がこの本に出会うまでにどういうルートがあったのか、という話から始めます。実はこれ、偶然ではなくて、人のご縁が順番につながっていった結果なんです。

順番	つながった方	どんなご縁だったか
1	甲斐智美さん	AI音楽ラジオを一緒にやっていた方。甲斐さんのライブに澤野さんが出ていたのを見て知ったのが1つ目
2	伊藤じんせいさん	伊藤さんのライブにも澤野さんが登場していたので、そこでも知っていた
3	須賀健さん	そのご縁でつながった、Kindleの出版プロデューサーをされている方
4	八幡えいこさん	先日、八幡さんのFacebookの本を僕がレビューさせていただいた
5	澤野華子さん	そして今回、澤野さんの本までたどり着いた

順番に整理すると、まずAI音楽ラジオを一緒にやっていた、ともみんさんこと甲斐智美さんのライブに澤野さんが出ていたのを見て知った、というのが1つ目です。次に、伊藤じんせいさんという方のライブにも登場されていたので、そこでも存じ上げていました。そして、そのご縁でつながったのが須賀健さんという、Kindleの出版プロデューサーをされている方です。さらに先日、八幡えいこさんという方のFacebookの本を僕がレビューさせていただきました。その流れで、今回は澤野華子さんの本までたどり着いた、というわけです。

人のご縁ですね。ここまで来るのに、4人の方を経由しています。本との出会いというのは、検索して見つけるものばかりではなくて、こうやって人から人へとつながってやって来るものなんだなと、あらためて感じました。

ステップ2：正直に言うと、僕は食に相当うるさい

ここで、正直なことを言います。僕は、食に関しては相当うるさいです。

どのくらいかというと、僕とつながっている友達の中では、たぶん僕が1番詳しいと思います。そう言い切れる自信があるくらいには詳しいです。自分の食生活も、この6年ぐらい相当気をつけてきて、大きく変わりました。その結果、この6年ぐらいの間に15kgぐらい痩せています。体調管理も含めていろいろとやってきて、自分なりのノウハウや独自の理論も作り上げてきました。

ですから、今回は僕の食の詳しさの話をしてもいいのですが、今日のテーマはそこではありません。今回の本との関係でいうと、ポイントは次の2つです。

• 血糖値マネジメントという切り口では、僕はコントロールしていない 僕は食に関していろいろなことを管理していますが、「血糖値をマネジメントする」という形のコントロールの仕方はしていません。ここは、僕があまり踏み込んでいない部分です。
• そもそも僕は疲れない この本には「疲れにくくするために」ということが書かれているのですが、今の食生活をしていると、僕はそもそも疲れないんです。なので、この問題自体は僕には関係がありません。

では、なぜ読むのか。それは、僕がこれまでやってきた食のやり方が合っているのかどうか、答え合わせをする意味でちょうどいいのではないかと思ったからです。

ステップ3：コロナ禍から6年、僕が「ゼロ」にしたもの

ちなみに、僕が食生活を見直したのはコロナ禍になってからです。なので、もう6年ぐらいになります。この6年間で、僕が口にしていないものを挙げてみます。

ゼロにしたもの	補足
コンビニ弁当	この6年間、食べていません。ゼロです
外食	いわゆる外食もゼロ。誰かから招待された場合は外食しますが、自ら好んで外食に行くことはゼロです
インスタント食品・冷凍食品	これもゼロです
スーパーなどの総菜	総菜を買って食べることもゼロです
弁当屋さんの弁当・駅弁	ほっともっとなどの弁当屋さんや、駅弁を買うのもゼロです
加工食品	加工されて売っているものを買って食べることもゼロです

コンビニ弁当は食べていません。ゼロです。外食と言われるものもゼロです。インスタント食品や冷凍食品などもゼロです。もちろん、誰かから招待された場合は外食しますが、自分から好んで外食に行くということはゼロです。

そして、スーパーなどで総菜を買って食べることもゼロです。ほっともっとなどの弁当屋さんや、駅弁を買うのもゼロです。さらには加工食品ですね。加工されたものが売られていますが、これを買って食べることもゼロです。

もう1つ、最近流行りの言葉に「四毒抜き」というものがあります。次の4つを指して「四毒」と呼ぶ考え方です。

四毒と呼ばれているもの	僕の現状
小麦	食べていません
乳製品	食べていません
甘いもの	食べていません
植物油	食べていません

いわゆる小麦というものも食べていないし、乳製品も食べていないし、甘いものも食べていないし、そして植物油。この4つが四毒と言われて今流行っているのですが、僕はこの4つを全部食べない生活を、ずっとこの6年ぐらい続けています。

念のため書いておくと、これはあくまで僕個人が選んで続けている食生活です。食にはいろんな考え方があって、何が正解というわけではありません。持病のある方や治療中の方は、自己判断で真似をするのではなく、主治医や管理栄養士さんに相談していただくのがいいと思います。

ステップ4：それでもこの本を読む理由 ―「答え合わせ」

ここまで徹底しているので、「それ以外に何かやることがあるのであれば、この本から学びたい」と思っています。僕のやっていることが合っているのか、間違っているのか。いろんな考え方があるので何が正解というわけではないのですが、そういう意味でこの本を読んでみたい、というのが1つ目の理由です。

もう1つあります。僕は食生活だけでなく、睡眠についても相当に研究をしていて、これについても自分なりのノウハウをいろいろと持っています。それ以外にも健康にはいろいろと気を遣っていて、お風呂だったりとか、他にもいろんなものがあります。ただ、今回はとりあえず、この本の話をしていきます。

そして、ここで白状しておくと、実はまだ読んでいません。僕はとにかく本を読む時間が取れないんです。しょうがないので、もうライブ配信をしながら読むしかない。理由を作らないと読めないので、今回は配信しながら読んでいくことにしました。

Amazonの商品ページには「サンプルを読む」というボタンがあります。ここを押すと、少しだけ中身が読めるようになっています。まずはここから見ていきましょう。

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目次を読みながら答え合わせ ― 共感した点と、考えが違う点

ここからは、サンプルで読める目次を1つずつ追いながら、僕の考えと照らし合わせていきます。まず、この本の全体像を把握するために、目次をそのまま整理しておきます。

『コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本』の目次

章	章タイトル・サブタイトル	節・項目
冒頭	ご購入特典プレゼント	本書をご覧いただきありがとうございます／特典内容
はじめに	―	その疲れ、「40代だから」で片づけていませんか？／「病気ではない」と「元気」は、同じではない／コーヒーもチョコも、やめなくていい／甘いものが欲しいのは、意志が弱いから？／血糖値は、身体を知るヒント／この本で大切にしたいこと
第1章	管理栄養士の私も、コーヒーとチョコで頑張っていた ―病気ではない。でも、元気でもなかった―	第1節 身体のことを学んできた私でも、自分の身体のことは見ていなかった／第2節 コーヒーとチョコが「仕事の燃料」だった／第3節「私の身体は、まだ変われる」
第2章	午後の眠気と甘いもの欲を「気合いと根性」で片づけない ―身体からのサインを、血糖値の視点で見てみる―	【身体からのサインチェック】／第1節 そもそも血糖値って何？／第2節「眠い」「甘いものが欲しい」には、その前がある／第3節 数値より、「私はどう感じた？」を見る
第3章	「減らす」前に、「満たす」 ―甘いものを我慢するより先にできること―	第1節 チョコが止められないなら、まずその前を見る／第2節 朝食も、お米も、間食も怖がらない（朝食は「絶対」ではなく、自分の体感を見る／お米を必要以上に怖がらない／間食ではなく「補食」と考えてみる）／第3節「血糖値マネジメント的 食べ方5選」／第4節 我慢して変えるのではなく、結果として変わっていく
第4章	完璧な食事なんて、いらない ―忙しい毎日に「これでいい」を増やす―	第1節 管理栄養士だって、毎日完璧じゃない／第2節 気づけば15時、18時から会食。どうする？／第3節 毎日100点より、平均60点でいい
第5章	コーヒーとチョコを「頑張る道具」から「楽しみ」に戻す ―好きなものは、好きなままでいい―	第1節 コーヒーはやめなくていい／第2節 数百円のチョコを、消費するように食べていた／第3節 ラーメンも、ケーキも、アイスも楽しんでいい
第6章	身体を味方につけたら、やりたいことが増えてきた ―40代からの人生をもっと楽しむために―	第1節 仕事も大切。でも、自分を後回しにしない／第2節 崩れないことより、いつでも「戻れる」が大事／第3節 身体の扱い方がわかると、人生の選択肢が増える
おわりに	―	「好き」と「止められない」は違う／減らす前に、満たす／完璧な食事なんて、いらない／身体を整える、その先にあるもの／本を閉じる前に、ひとつだけ
巻末	読者限定3大プレゼントはこちら	本書をご覧いただきありがとうございます／特典内容／著者紹介／カスタマーレビューのお願い／ご注意

第3章の第3節「血糖値マネジメント的 食べ方5選」の中身は、次の5つです。

1. 朝の過ごし方を見直してみる
2. 昼食を「単品だけ」で終わらせない
3. お米や糖質を必要以上に怖がらない
4. 食事の間が長くなる日は、補食も選択肢にする
5. 急いで食べず、少しゆっくり食べてみる

では、順番に見ていきます。

ステップ1：タイトルを勘違いしていた話

最初に白状すると、僕はこの本のタイトルをちょっと誤解していました。

「コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本」と書いてあるのを、「コーヒーとチョコを使って頑張ることをやる本」というふうに勘違いしていたんです。でも、よく見たら「をやめる本」なんですね。

僕はチョコを食べません。甘いものですからね。甘いものだし、植物油も入っているので、これは食べないんです。なので、「チョコで頑張る」という本ではなくて、「それで頑張るのをやめる」という本なんだと分かって、「あ、それは良かったな」と思いました。

それから、コーヒーも実はやめた方がいい、と僕は考えています。ただ、このタイトルは「コーヒーで頑張るのをやめる」という書き方なので、コーヒーそのものはOKという立場なんだなと思って、そこもちょっと良かったなと思っています。というのも、後で詳しく書きますが、僕自身、コーヒーはまだやめられていないからです。

ステップ2：「はじめに」の目次から

「その疲れ、『40代だから』で片づけていませんか？」

これについては、僕は疲れないので、この問題はありません。

「『病気ではない』と『元気』は、同じではない」

そうですね。これはおっしゃる通りだと思います。「病は気から」という言葉がありますよね。そして「元気」というのは「気の元」と書きます。なので、突き詰めると同じことを言っているのだと思います。これについても僕は分かっているつもりですが、答え合わせをしたいなと思っています。

「コーヒーもチョコも、やめなくていい」

こう書かれているのですが、僕は、チョコはやめた方がいいと思います。コーヒーもやめた方がいいと思っています。ただ、僕はコーヒーは飲んでいるんですよね。やっぱり依存性が高くて、どうしてもカフェインの問題があります。もっとも、僕の場合はカフェインは実は関係がなくて、いくら飲んでも寝られるので、睡眠という意味での問題はありません。でも本には「やめなくていい」と書かれていますね。

「甘いものが欲しいのは、意志が弱いから？」

こう問いかけられているのですが、僕は、意志が弱いからだと思います。そして、甘いものはそもそも「食べよう」と思わなくなります。これは訓練でできますので、僕はもう気にしていません。

「血糖値は、身体を知るヒント」

この辺は、今日ぜひ学びたいところです。先ほど書いた通り、僕は血糖値という切り口では管理していないので、ここが一番の関心事です。

「この本で大切にしたいこと」

「はじめに」の最後に、この本で大切にしたいことが書かれています。

ステップ3：第1章・第2章の目次から

第1章「管理栄養士の私も、コーヒーとチョコで頑張っていた ―病気ではない。でも、元気でもなかった―」

管理栄養士である著者ご自身も、コーヒーとチョコで頑張っていたそうです。「身体のことを学んできた私でも、自分の身体のことは見ていなかった」「コーヒーとチョコが『仕事の燃料』だった」「私の身体は、まだ変われる」という3つの節が並んでいて、ここはご自身の体験談が入っている章ですね。

第2章「午後の眠気と甘いもの欲を『気合いと根性』で片づけない」

こう書かれているのですが、僕は午後の眠気が来ることもないし、甘いもの欲が出ることもありません。

そして眠気については、僕の考えははっきりしています。基本的に、眠気が来たときは寝ればいいと思っています。

もちろん、寝てはいけない環境にあるときは寝ません。なぜかというと、そういう場面ではスイッチが入っていなければいけないからです。そこで眠気が来るということ自体が問題なんですね。なので、そもそもそういう場面で眠気が来ることはあってはいけない。逆に、自分の気持ちが緩んでいるときに眠気が来るというのは、気持ちが緩んでいて仕事モードではないということなので、寝たらいいんです。ただそれだけです。

だから僕は、寝ることに関しては「夜だから寝る」とか「昼だから寝ちゃダメだ」というルールは決めていません。眠ければ寝ればいいと思っています。

「『気合いと根性』で片づけない」という部分については、気合いと根性は……まあまあ、いいとしましょう。

続いて、「身体からのサインを、血糖値の視点で見てみる」。そして「そもそも血糖値って何？」という節と、「『眠い』『甘いものが欲しい』には、その前がある」という節。この辺の話は勉強したいですね。最後に「数値より、『私はどう感じた？』を見る」ということだそうです。

ステップ4：第3章の目次から ― 朝食・お米・補食・食べ方5選

第3章「『減らす』前に、『満たす』 ―甘いものを我慢するより先にできること―」

第1節は「チョコが止められないなら、まずその前を見る」。これは、ちょっと読まないと分からないですね。

第2節は「朝食も、お米も、間食も怖がらない」です。ここは3つの項目に分かれているので、1つずつ見ます。

「朝食は『絶対』ではなく、自分の体感を見る」

これは、僕もおっしゃる通りだと思います。僕は「何とかしなければならない」というルールはいらないと思っています。朝だから食べなきゃいけないとか、1日3食食べなきゃいけないというルールは、僕の中にもありません。ここは完全に同意です。

「お米を必要以上に怖がらない」

必要以上に怖がる理由が僕には分からないのですが、読んでみましょう。

「間食ではなく『補食』と考えてみる」

これは、僕はちょっと考えが違います。基本的に、僕は間食というものをしません。

今、普通の人は1日に3食を食べていると思うのですが、人間はもともと3食ではなかったんですよね。そのうえ、間食を取る、途中で何かおつまみを食べる、おやつを食べる、ということをやっていると、普通の人は1日に13食ぐらい食べている計算になるんです。これは、そもそも多いんです。

血糖値の話でもたぶん出てくると思うのですが、血糖値が上がったり下がったりすることをマネジメントしようと思ったら、食事と食事の間に何かを食べると、そのときにまた血糖値が上がってしまいます。なので、こういうことはしない方がいい、と僕は思っています。その辺の話がどう書かれているか、読んでみたいところです。

第3節「血糖値マネジメント的 食べ方5選」

「朝の過ごし方を見直してみる」「昼食を『単品だけ』で終わらせない」「お米や糖質を必要以上に怖がらない」「食事の間が長くなる日は、補食も選択肢にする」「急いで食べず、少しゆっくり食べてみる」の5つです。

このうち、5つ目の「急いで食べず、少しゆっくり食べてみる」。これは大事です。僕は食べるのが早い方なので、ここは気をつけなきゃいけないと思っています。

ただ、僕の考えでは、「急いで食べる」ことと「ゆっくり食べる」ことは、実は反対語ではありません。急いで食べてもいいんです。ただし、そのぶん噛む回数（噛むスピード）も早くなっているなら意味があります。問題なのは、急いで食べることで噛む回数が減って、噛まないで食べてしまうことです。逆に、ゆっくり食べたとしても、噛む回数が少ないままゆっくり食べるのであれば、本当は意味がありません。

つまり、1回にどのぐらい噛んでお腹の中に入れるか。本当に大事なのはここだと僕は思っています。その辺りのことがどう書かれているかを見たいと思います。

第4節「我慢して変えるのではなく、結果として変わっていく」

これは、おっしゃる通りです。僕も基本的には、我慢して変えるということはしていません。これは意志の問題でもないんです。ある意味で信仰みたいなものもあるかもしれませんが、自分の考え方がちゃんと確立すれば、無理して何かをしているということは一切なく、自然にできるようになります。

ステップ5：第4章〜「おわりに」の目次から

第4章「完璧な食事なんて、いらない ―忙しい毎日に『これでいい』を増やす―」

こう書かれているのですが、僕は完璧な食事を毎日取っています。忙しくても、完璧な食事は取れるようになります。しかも、それができるということは僕自身が実証しています。だから、できなくはないんです。

僕以上に忙しく、あちこち歩き回っている人はそんなにいないと思うので、やり方を変えればできます。これについてはいろんなやり方があるので、またの機会に話しますが、これはできます。

「管理栄養士だって、毎日完璧じゃない」。そうなのかもしれませんが、僕は毎日完璧です。

「気づけば15時、18時から会食。どうする？」。そして「毎日100点より、平均60点でいい」。非常に耳心地のいい言葉がたくさん出てきますね。それに比べると、僕はかなり厳しいですよ。

第5章「コーヒーとチョコを『頑張る道具』から『楽しみ』に戻す ―好きなものは、好きなままでいい―」

「好きなものは、好きなままでいい」ということなのですが、僕はもうこのルールは捨てています。「好きだから食べる」ということは、もうしていません。

「コーヒーはやめなくていい」「数百円のチョコを、消費するように食べていた」「ラーメンも、ケーキも、アイスも楽しんでいい」と続きますが、ラーメンもケーキもアイスも、僕は食べません。チョコも食べません。

ただ、「コーヒーはやめなくていい」と書かれている通り、コーヒーは僕もやめていません。本当はやめた方がいいのは僕も分かっているのですが、今は減らそうと思って頑張っているところです。1ヶ月くらい止めたことがあったので、できることは分かっているんです。

では、なぜ戻ってしまうのかというと、味変が欲しくなるんですよね。僕は普段、日本茶を飲んでいます。でも、日本茶だけだと飽きるんです。じゃあ紅茶にするか、コーヒーにするか、となる。なので、コーヒー以外で何か味変になる飲み物を見つければいいのかな、と思っています。もう1個ぐらい、何かが必要なんですよね。

ちなみに、コーヒーをやめなきゃいけない理由は、実は食べ物の栄養とか、そういうことではない理由があるんです。まあ、それは今回の話とは関係がないので、ここでは触れません。

第6章「身体を味方につけたら、やりたいことが増えてきた ―40代からの人生をもっと楽しむために―」と「おわりに」

「仕事も大切。でも、自分を後回しにしない」などなど、書かれています。「おわりに」では、「『好き』と『止められない』は違う」んだと、「減らす前に、満たす」んだということで、読む人を慰めてくれる感じで、「だから皆さん頑張りましょうね」という形で締めているのだと思います。

ここまでが、15分の配信でお話しした内容です。配信の最後は、いつも通り「ネットビジネス・アナリスト横田秀珠でした。ありがとうございました」で締めました。そして、ここから先は僕の会員の方に向けて、実際に中身を読みながら詳しく話した内容になります。

目次の段階での「答え合わせ」を、いったん表にまとめておきます。

本の主張（目次より）	僕の受け止め	判定
「病気ではない」と「元気」は、同じではない	病は気から、元気は「気の元」。おっしゃる通り	共感
コーヒーもチョコも、やめなくていい	チョコはやめた方がいい。コーヒーも本当はやめた方がいい	考えが違う
甘いものが欲しいのは、意志が弱いから？	意志が弱いからだと思う。訓練で欲しくなくなる	考えが違う
朝食は「絶対」ではなく、自分の体感を見る	「〜しなければならない」というルールはいらない	共感
間食ではなく「補食」と考えてみる	間食はしない。普通の人は1日13食ぐらい食べていて多い	考えが違う
急いで食べず、少しゆっくり食べてみる	大事。ただし本質は速さではなく噛む回数	一部共感
我慢して変えるのではなく、結果として変わっていく	考え方が確立すれば、無理なくできるようになる	共感
完璧な食事なんて、いらない／平均60点でいい	僕は毎日完璧な食事を取っている。100点を目指す	考えが違う
好きなものは、好きなままでいい	「好きだから食べる」というルールは捨てた	考えが違う

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中身を読んで見えた決定的な違い ―「食べることは欲ではない」

15分の配信はここで終わったのですが、この続きは、本の中身をお見せしていくことができません。なので、僕だけがKindleの画面を見ながら、感想だけをお話ししていく形にしました。目次の段階でもかなり辛口でしゃべりましたが、ここからは実際に本文を読みながらの感想です。

読んでいくうちに、著者の澤野さんと僕の違いは、細かいテクニックの違いではなくて、もっと根っこのところ、「食べる」という行為をどう捉えているかの違いなんだと分かってきました。

ステップ1：「はじめに」と第1章 ― ご褒美という考え方をしない

「『病気ではない』と『元気』は同じではありません」

寝込んでいるわけではない。でも、あんまり元気がないときってありませんか、というようなことが書かれています。

「コーヒーもチョコも、やめなくていい」

繰り返しになりますが、僕はチョコはやめた方がいいと思います。本には「チョコも好きです。ケーキもアイスもラーメンも食べます」と書かれているのですが、僕はケーキもアイスもラーメンも食べません。

「甘いものが欲しいのは、意志が弱いから？」

僕は、意志だと思います。ただ、「意志」と言い切ってしまうと、ちょっと言い過ぎというか、それだけでは片付けられないところもあります。言葉が難しいのですが、何と言うのかな、人間としてというか、日本人としてというか、その視点に立てるかどうかなんです。

つまり、「自分さえ良ければいい」ではなくて、自分のためではなく、世のため、人のために、自分がどうあるべきか。そういうふうに考えたら、やめた方がいい理由が実は分かるんです。まあまあ、ここはこれぐらいにしておきます。

「血糖値は、身体を知るヒントです」

ここには、「午後に眠いのは全部血糖値のせい、甘いものが欲しいのは全部血糖値のせい、そういう考え方はしません」と書かれています。何でもかんでも血糖値のせいにするわけではない、というスタンスですね。この辺は知りたいなと思うので、しっかり読んでいきます。

第1章「管理栄養士の私も、コーヒーとチョコで頑張っていた」

管理栄養士なのだから、昔から食生活は完璧だったのか、という話が書かれています。でも、そうではなかったよ、という話です。これは目次のところでも触れましたね。

ざっと読んでいくと、「専門知識があることと自分の体を大切にできることは別なんです」という一文があります。これは本当にその通りですね。そうなんですよ。知っていることと、できていることは別なんです。

「仕事の燃料」という言葉について

著者は、コーヒーとチョコが「仕事の燃料」だった、という書き方をされています。僕は、そこまで依存するような状態にはなっていないのですが、そもそも僕は「仕事の燃料」という捉え方自体が良くないと思っています。

もう少し言うと、「頑張ったから、自分へのご褒美でチョコを食べる」という考え方を、僕はしません。よくあるじゃないですか、「自分を褒めてあげたい」みたいな言い方。この考え方を、僕はしないんです。

なぜかというと、それは「自分さえ良ければいい」という考えだからです。だから、自分を褒めてあげる必要はありません。僕は、世のため、人のために何ができるか、ということを考えてやっているので、「自分のために」とか「自分へのご褒美」という考え方は、そもそもしないんです。もちろん、これは僕の場合の話ですよ。

「私の身体は、まだ変われる」

これは本当にその通りです。全然変われます。僕も変わったし、ダイエットもできたし、自分の健康管理もできています。なので、ここは心から同意します。全然変われます。

テーマ	澤野さんの本	僕（横田）の考え
チョコ・ケーキ・アイス・ラーメン	好きだし食べる。やめなくていい	食べない
甘いものが欲しくなる理由	意志の弱さだけで片づけない	意志だと思う。ただし本質は「世のため人のため」の視点に立てるか
コーヒーとチョコ	かつては「仕事の燃料」だった	そもそも燃料・ご褒美という捉え方をしない
専門知識と実践	知識があることと体を大切にできることは別	本当にその通り
身体は変われるか	まだ変われる	全然変われる。僕自身が変わった

ステップ2：第2章 ― 身体からのサインチェックと血糖値の波

第2章からは、血糖値という視点で見ていきましょう、という内容になります。

【身体からのサインチェック】

「最近、こんなものに当てはまりませんか」というチェックリストが載っています。「朝からエンジンがかからない」といった項目が並んでいるのですが、基本的に、僕はこれ、全部チェックがつきません。

チェック項目（本より）	僕の場合
朝からエンジンがかからない	ない
眠い	ない
よくイライラする	ない
よく甘いものが欲しくなる	ない
ぼーっとする	ない
よくだるい	ない
夜中に目が覚める	ない
頭痛	ない（以前は偏頭痛がひどかった）

眠い、よくイライラする、よく甘いものが欲しくなる、ぼーっとする、よくだるい、夜中に目が覚める、頭痛。これは全部ないです。僕の経験から言うと、食を見直せば、こういったものは全部変わっていきました。

この中で、僕にとって1番厄介だったのが頭痛です。僕は偏頭痛がひどくて困っていたのですが、僕の場合は、食を変えることで偏頭痛も出なくなりました。なので、僕自身はこの辺のチェックが全部いらなくなっています。もちろん頭痛にはいろんな原因がありますから、つらい方はまず病院で診てもらってくださいね。

「そもそも血糖値って何？」

本には、「血糖値は簡単に言うと、血液の中にどのぐらいブドウ糖があるかを表すものです」と書かれています。そうですね。食べたものからブドウ糖が血液に入って、それが全身に運ばれる、というイメージです。この辺はいろいろ書かれているのですが、僕は知っている内容なので飛ばしました。

そして、「安定した血糖値」と「急上昇・急降下する血糖値」というものがある、という説明が続きます。ご飯を食べると、ゴーンと血糖値が上がる。その数字を、最近はスマートウォッチなどで測るということが行われていて、それを気にする人が多いわけですね。本のタイトルに「血糖値測定値・リブレ・チップ・スマートウォッチが気になる方へ」と入っているのは、そういう背景です。

「『眠い』『甘いものが欲しい』には、その前がある」

眠くなったり、甘いものが欲しくなったりしたとき、その前に、今日はどんなふうに過ごしていたかを考えると分かります、ということが書かれています。

なるほどね、とは思いました。ただ、これは僕にはあまり関係がないかな、というのが正直な感想です。

僕の考えを整理すると、こうなります。血糖値はとにかく上下させないことが大事です。ということは、食事を取る回数を減らすことが大事になります。回数を減らせば、当然、波の数は減るわけです。

1日の食事回数	血糖値が上がる回数
5回	5回上がる
3回	3回上がる
2回	2回上がる
1回	1回しか上がらない

3回にするのか、2回にするのか、1回にするのか。1回なら、1回しか上がりません。当然、5回食べたら5回上がります。なので、間食を取れば、それだけ血糖値が上がる回数は増えるわけです。

ただし、上がる角度を低くするということはできます。本に書かれているのは、もしかするとそちらの話なのかもしれません。回数を減らして波そのものを減らすのが僕の考え方で、波の角度を緩やかにするのが本の考え方、という違いなのだろうと受け取りました。

ステップ3：第3章 ― 空腹のときが一番パフォーマンスが出る

「『減らす』前に、『満たす』 ―甘いものを我慢するより先にできること―」

そもそも、僕は甘いものを我慢していません。我慢していないというか、甘いものが欲しくならないので、この章の話はそもそも僕にはいらないんです。というより、なぜ甘いものが欲しくなるのかが、今の僕には分かりません。

あえて言うなら、これは「甘え」なんですよね。甘えです。甘えているから甘いものが欲しくなるんだ、と僕は思っています。

糖質と血糖値の話

お米や間食もそうなのですが、糖質というものを取ると、当然ブドウ糖が入っているので血糖値が上がる、ということが起きます。ただ、これもね、世の中でいろいろ言われていることの中には、ちょっと嘘もあるんだよね、と僕は思っています。

そのうえで、大事なのはここです。本には「朝食は絶対に食べなければいけないと決めることはありません」と書かれています。これは、おっしゃる通りで、僕もその通りだと思います。

「お米」という書き方について

本では「お米」「お米」という書き方をされているのですが、「お米」とだけ書かれると、僕はちょっと返事がしづらいんです。というのも、白米と玄米では、同じお米でも違うからです。どちらで捉えるかによって、実は答えが変わります。僕は玄米を食べているので、そこは少し前提が違うんですよね。

「間食ではなく『補食』と考えてみる」

食事と食事の間が長く空くときなどに、必要なエネルギーや栄養を補うために補食をする、という考え方です。これも、僕はちょっと違います。僕は、補食が必要な状態にはならないんです。

というか、「お腹が空いたから食べなきゃいけない」と思っていること。そもそも、そこが違うと僕は考えています。

お腹が空いたから、何かチョコを食べようかな、何かおやつを食べようかな、と思うじゃないですか。でも、これは逆なんです。お腹が空いているときが、1番パフォーマンスが出るんですよ。お腹が満たされてしまうと、パフォーマンスは出なくなります。

なので、お腹が空いている状態を、自分が仕事をするときのマックスの時間帯に持っていった方がいいわけです。それをわざわざ、そこでおやつを食べる、チョコを食べる、ということをしてしまうと、血糖値が上がって、それで満たされてしまって、眠くなってしまう。そういうことが起きるんです。

「朝の過ごし方を見直してみる」

朝食を抜くと午前中に集中できないとか、昼前に強くお腹が空いてモチベーションが下がるというのであれば、それなら食べた方がいい、ということが書かれています。

僕の場合、食べ物に関しては「朝食べなきゃいけない」とか「昼食べなきゃいけない」というルールがありません。カロリーを消費して、お腹が空いている状態になっているのであれば食べればいい、という考えです。だから、朝に食べるときもあれば、昼に食べるときもあります。ただ、基本的に夜を食べないということは、ほとんどありません。

そして、その夜ご飯ですが、「夜っていつから夜なのか」という話があるんです。

夜ご飯の時刻	翌朝8時に起きたときの経過時間	翌朝の状態
17時ぐらい	15時間	もうお腹が空いている
21時	11時間	まだ空いていない可能性がある
23時前	約9時間	まだ空いていない可能性がある

僕の場合、17時ぐらいに夜ご飯を食べる場合もあれば、23時前までずれ込む場合もあります。そうすると、これだけで、夕方17時と23時で6時間違うわけです。1日24時間のうちの4分の1が違うわけですよ。

ということは、17時に食べたら、翌朝8時に起きたとしても、もうこれで15時間経っています。それはお腹が空いていますよ、という話です。一方で、21時とか23時に食べたのであれば、朝はまだお腹が空いていない可能性があります。

つまり、夕ご飯をいつ食べるかによって、朝食が必要かどうかは当然ずれるんです。僕はここを固定していません。固定できない、という事情もあるのですが、とにかくそれによります。「朝食を食べるべきか、抜くべきか」という問い自体が、前の日の夕食の時刻を抜きにしては答えられない、というのが僕の考えです。

「急いで食べず、少しゆっくり食べてみる」

これはさっきも話しました。本には、「5分10分で食べ終わっていた。そんな日もあると思います。1日に何回噛まなければいけないと決めなくて大丈夫です」と書かれています。

何回噛まなきゃいけない、と決めなくていい。それはそうなのですが、決めるかどうかは別として、噛んだ方がいいということは事実です。5回しか噛まないより、10回の方がいい。じゃあ100回噛んだらいいのかというと、そこはいろいろあるのですが、基本的に今の現代人は噛む回数が減っていて、噛む回数が少なくて済む食事が売れているんですね。

そうなると、どんどん、何と言うのかな、ちょっと専門用語になってしまうので詳しくは言いませんが、食べ物をお腹に入れるときの状態が変わってしまうんです。それが実は健康に良くない。なので、よく噛むようにしなければいけません。

さっきも言ったように、早く食べるか、ゆっくり食べるかというより、噛む回数が大切で、本当に大事なのはそこです。ゆっくり食べていても、噛まないで飲み込んでいるのであれば意味がないですからね。

ステップ4：第4章 ― 完璧な食事は「自分のため」ではない

「完璧な食事なんて、いらない ―忙しい毎日に『これでいい』を増やす―」

優しいですね。僕は、完璧な食事しか目指していないので。自分を甘やかすことを、僕はしないんです。

ただ、これは自分のためではないんですよ。みんなのためなんです。自分のためにやるのではなくて、僕は人のために働いているし、人に生かされて自分があります。なので、自分のためにこうしている、ということではないわけです。

だから、講演を欠かさないようにするのも、風邪をひいて仕事に穴を開けないようにするのも、すべて自分のためではありません。体調を崩せばみんなに迷惑をかけることになるから、だからやっていることなんです。「自分さえ良ければいい」というものではないんですよ。その意識というか、感覚に入り込むことができれば、生き方は変わるんですけどね。

本には「毎日完璧じゃない」と書かれているのですが、僕としては「完璧にしましょうよ」と言いたい。そうは言っても、まあまあ、これはこれでいいんじゃないですか、とも思います。

冷凍食品と電子レンジ

この章には冷凍食品の話も出てくるのですが、僕は冷凍食品も食べません。冷凍食品も食べないし、電子レンジでチンもしません。

電子レンジでチンするということは、事前に作ってあるものを温め直すということですよね。それを、僕はしないんです。毎回作ればいいだけですから。

項目	僕の場合
冷凍食品	買ったことがない（この6年）
電子レンジ	もう5、6年使っていない
レトルト食品	ゼロ
調理	毎回、全部自分で作る
作り置き	昼に作ったものを夜に温め直す程度。長い間置いておくことはしない

冷凍食品も買ったことがないし、電子レンジも、もうそれこそ5、6年使ったことがありません。もっと言えば、レトルト食品もゼロです。僕は毎回、全部作ります。

作るか、あるいは、例えば昼に作ったものを、夜食べる前に温め直す。これぐらいはします。でも、それは温め直すだけで、電子レンジは使いません。1回冷凍させるとか、1回パックに入れたものをもう1回チンする、といったこともしません。そんなに長い間置いておくことをしないんです。昼に作ったら夜、夜に作ったら翌日の朝、というふうに、すぐに食べてしまいます。なので、温めるぐらいですね。

「気づけば15時、18時から会食。どうする？」

15時の時点でお腹はかなり空いている。でも18時から会食がある。どうしますか、という問いです。

いや、どうもしないですけどね。別に、どうもしません。18時から会食をすればいいじゃないですか。だって、3時間ぐらいお腹が空いている状態が続くだけですから、別にいいじゃん、と思います。

問題は、15時から18時までの3時間をどうやって過ごすか、です。その3時間の間に寝るのであれば、別に食べてもいいと思います。でも、18時から会食があるから仕事を早く終わらせなきゃいけない、やらなきゃいけないことを集中的に片付けなきゃいけない、というのであれば、お腹が空いている方がパフォーマンスはいいので、そのままですよ。その後、ちょっと昼寝をしたいというのであれば別ですけどね。僕は基本的に、日中に寝る時間なんてないので、お腹が空いていても、「だから？」という話です。

本には、こう書かれています。

夜を楽しみたい日だからこそ、昼も食べておく。強い空腹のまま会食に行くと、いつもより早く食べてしまったり、自分の満腹感に気づきにくくなったりすることがあります。だから私は、夜を楽しみたい日だからこそ、昼も食べておくという考え方を大切にしています。

これに対して僕が思うのは、それは血糖値のコントロールを自分でできていないから起きることだよね、ということです。僕は、強い空腹のまま会食に行っても、いつもより早く食べたりしないし、満腹感に気づかないような食べ方もしません。だから大丈夫なんです。

食べることは「欲」ではない

ここが、今回1番お伝えしたいところです。大事なのは、食欲というものを捨てることなんです。

食欲というものがあるから、甘いものに行ってしまったり、自分が好きなものを食べようとしてしまいます。でも、食べることは欲ではないんです。みんな「食欲」という言葉を使いますが、欲ではありません。食べることは、自分が生きていくためにやるべきことであって、欲求でご飯を食べるものではないんです。

皆さん、食べたいものを食べる、というふうに考えているから、なかなかダイエットもできないし、うまくいかないんです。そもそも食事は、自分の欲を満たすためにやるものではありません。

僕の言葉で言うと、自分の魂ですね。自分が代々引き継いできた魂というものがあって、僕はそれをまた新しい人に引き継いでいかなければいけません。そのために食というものを取っているのであって、欲ではないんです。

「毎日100点より、平均60点でいい」

僕は、毎日100点を目指しています。

では、多くの皆さんに何が足りないのか、と考えてみました。たぶん、1つは「付き合い」だと思います。

僕は、ほとんど1人で生活をしています。なので、人の影響を受けないで食生活ができるんです。先ほどお話ししたように、飲み会に行くとか、接待されるというときは、自分の管理下ではない環境に行くことになるので、そのときは仕方がありません。でも、そうでないときは、基本的に1人で生活しています。ほぼ1人なんです。ここの違いは大きいですね。

皆さんは、誰かに合わせなければいけない場面が多い生活なのだと思います。合わせなければいけないことがあると、きつい。そこでどうするか、という問題は確かにあります。ただ、これも、いろいろと抜け道というか、やり方はあるんです。まあ、今日は話しません。過去に話しています。

ステップ5：第5章 ― コーヒーとチョコとの付き合い方

「好きなものは、好きなままでいい」

本にはそう書かれていますが、好きだから飲みたい、好きだから食べたい、「好きなものは、好きなままでいい」という考え方を、そもそも僕はしません。

「コーヒーとチョコとこれからどう付き合っていけばいいのでしょうか」という問いに対して、本は「どっちもやめなくて大丈夫です」と答えています。どちらが正しいのか。その答えは、今から20年、30年経ったときに出ると思うので、僕はあえて言いません。

コーヒーについて

本では「コーヒーはやめなくていい」と書かれています。

コーヒーの話になると、皆さん必ずカフェインの話が出てくるじゃないですか。カフェインによって、寝られなくなったり、眠気が飛んだりする、という話です。でも、コーヒーについて、ここしか語られていないんですよね。カフェインの部分については、僕も別に異論はありません。ただ、コーヒーというのは、これだけではないんです。

本には「カフェインを控えたい時はハーブティーなどを選ぶこともあります」と書かれています。まあまあ、そうですね。

僕が問いたいのは、そもそもなぜコーヒーを飲みたいのか、という話です。なぜコーヒーを飲まなきゃいけないのか。眠いから、その眠気を取るためにカフェインを取る、という飲み方なのか。でも、眠気を取るのはコーヒーでなくてもできるし、そもそも眠くならないようにすればいいだけなんです。まあまあ、いいでしょう。

チョコについて

チョコは、僕は食べません。なぜチョコを食べたいのか、正直、今の僕には理解できないところがあります。

誤解のないように言っておくと、僕はチョコは好きですよ。味が嫌いなわけではありません。ただ、食べるのが良くないと思っているから、食べないんです。

「ラーメンも、ケーキも、アイスも楽しんでいい」

ラーメンも、ケーキも、アイスも、僕は食べません。基本的に、コンビニで買うものはないです。コンビニで僕が買えるものは、水ぐらいしかないですね。

飲食物	澤野さんの本	僕（横田）
コーヒー	やめなくていい。カフェインを控えたいときはハーブティーなども	本当はやめた方がいい。今は減らそうと頑張っている。1ヶ月くらい止めたことはある
チョコ	やめなくていい。「頑張る道具」から「楽しみ」に戻す	味は好きだが、良くないと思うので食べない
ラーメン・ケーキ・アイス	楽しんでいい	食べない
普段の飲み物	―	日本茶（抹茶入り玄米茶）
コンビニ	―	買えるものは水ぐらい

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眠気・判断・運動 ― 身体より先にマインドをリセットする

第6章と「おわりに」を読みながら、話は食べ物そのものから、もう少し広いところへ広がっていきました。眠気の正体、判断の回数、運動、そしてマインドの話です。僕にとっては、ここが今回の結論にあたります。

ステップ1：眠くなるのは「気が緩んでいるとき」

第6章「身体を味方につけたら、やりたいことが増えてきた」

本には、「コーヒーやチョコは頑張るための道具ではなくて、楽しむものに戻すことをお話ししました」と書かれています。でも、そもそもここが僕とは違います。コーヒーやチョコは、頑張るための道具でもないし、楽しむためのものでもありません。そう考えると、別にどちらもいらない、ということになるんですけどね。

「仕事も大切。でも、自分を後回しにしない」

そうですね。本では、1日の終わりに近づくと「疲れた」「眠い」「甘いものが欲しい」となる、と書かれています。でも、僕はならないんです。「疲れた」とならないし、「眠い」とならないし、「甘いものが欲しい」ともなりません。なぜなるんだろう、と思ってしまいます。

僕の実感としては、食生活を見直せば疲れなくなります。疲れなくなるし、日中に眠くなることもなくなります。

これは血糖値のコントロールという問題もあるのですが、それだけではありません。眠くなることってありますよね。眠くなるときというのは、さっきも言いましたが、自分の気が緩んでいるときなんです。

そうですよね。自分がめちゃくちゃ興奮しているときとか、盛り上がっているときに、急にわっと眠くなることはないですよね。だから、自分の中で気が緩む瞬間を作らないようにするにはどうしたらいいか、を考えたらいい、ということです。

つまり、自分から「面倒くさいな」とか「やりたくねえな」と思うと、それは気が緩んでいるということなので、そうすると眠くなるんです。でも、バーンと気が張っているときに眠くなることは起きません。では、気が張っている状態を保つにはどうしたらいいか。それを考えなければいけません。

これは、自分の気持ちのコントロールということになります。どうやって張り詰めた状態を保つかが大切で、言い換えると、自分がやりたくないことや面倒くさいことを、どうやったらなくせるかを考えていけば大丈夫なんです。

流れを整理すると、こうなります。

1. 「面倒だな」「やりたくないな」ということが常にある
2. 当然「疲れた」と思うし、やりたくないから「もういいや」となる
3. 気が緩む。あるいは、やりたくないから、わざと気を緩ませようとしてしまう
4. 気を緩ませると、眠くなる。もしくは、チョコやおやつが欲しくなる
5. また「面倒だな」に戻る、という循環になる

この循環を断ち切るには、面倒なことややりたくないことを、どうやったらAIに任せられるかを考える。AIにできない仕事だったら、どうやってそれを外注に振るのか、人にやってもらうのかを考える。そして、その仕組みを作る。そのレベルまで行けば、その瞬間に、眠気も甘いもの欲もなくなるんですよね。

ここは、ネットビジネス・アナリストとしての僕の本業とつながる話でもあります。眠気や甘いもの欲を、食べ物だけの問題ではなくて、仕事の設計の問題として捉える、ということです。

ステップ2：判断する回数を減らす生活

「崩れないことより、いつでも『戻れる』が大事」

本には、「健康のために何かを始めると、1度崩れたらもうダメと思ってしまうことがあります」と書かれています。何かルールを決めて、その通りにやっていたはずなのに、それができなくなると、「もう終わりだ、ダメになった」と思ってしまう、という話です。

そうね、ここの感覚は僕にはないんです。この感覚があったら、6500日もブログを毎日書くことはできないし、毎日YouTubeを撮ったり、毎日SNSをやったり、ライブ配信をしたりすることはできないんですよ。

だから、ルーティンにする、継続する、ということはすごく大事です。そして、もう1つ僕が意識しているのは、考えないこと。なるべく、決断する機会、判断する機会を減らすことなんです。

例えば、「お腹が空いた」と思うと、「お腹が空いたからどうしようかな、何かおやつでも食べようかな、チョコでも食べようかな」と思ってしまうじゃないですか。だったら、「お腹が空いた」と思わせなければ、チョコを食べようとは思わないわけでしょう。つまり、自分が何か次の行動に移すときの、判断の時間を減らせばいいんです。これが今、難しいんだろうね、とは思いますが。

分かりやすい例で話します。

場面	僕が決めていること	減らせる判断
宿泊	いくらお金があっても、いくら余裕があっても、いいホテルには泊まらず、いつも東横イン	毎回同じレイアウト、毎回同じ感じなので、部屋で迷うことがなくなる
服装	黒いTシャツしか着ない	「今日は黒にしようか、赤にしようか」と考えなくていい
食事	「今日は甘いものが食べたい」「今日はラーメンが食べたい」と考えない	欲求で食べるものを決める、ということ自体がなくなる

僕は、いくらお金があったとしても、いくら余裕があったとしても、いいホテルに泊まることはしないで、いつも東横インに泊まります。なぜかというと、東横インに泊まると、毎回同じレイアウトで、毎回同じ感じだからです。そこで判断するということを、1個やらなくて済みます。

それから、今日も黒いTシャツを着ていますが、僕は黒いTシャツしか着ないと決めています。そうしておけば、「今日は黒にしようか、赤にしようかな」と考えなくていいんです。これはスティーブ・ジョブズも言っていることですが、なるべく自分の中で判断しなきゃいけないものを減らすような生活を考えていくんですね。

食べ物も同じです。「今日は甘いものが食べたい」とか「今日はラーメンが食べたい」と思うから、欲求が起きるわけでしょう。つまり、欲に走るから、そういうことが起きるんです。

そうではなくて、食べることは人間が生きていくうえで必須のものであって、もう義務というか、そういうものなんだと思えば、判断するということがなくなります。欲求で物を決めるということがなくなるわけです。だから、「甘いものを食べよう」とか「欲しいものを買おう」とはならないんですよ。

もちろん、食べることが仕事だったり、食べることが生きがいだったりする人は別ですよ。でも、自分の中で優先しなければいけないものが他にあるのなら、優先度が低いものに関しては、なるべく判断をしなくて済むような生活スタイルを考えておけば大丈夫、ということです。

ちなみに、お土産をいただいたり、スイーツをいただいたりすることがあるじゃないですか。僕は全部、人にあげますからね。なんなら、バレンタインのチョコさえあげます。女性からもらったのに、僕は食べませんからね。

ステップ3：スポーツはしなくていい、という僕の考え

第6章には、著者が「今ではフルマラソンに挑戦するようになりました」という話が出てきます。素晴らしいですね。

ただ、ここも僕は考えが違います。フルマラソンに挑戦することも、実は「やらなくていいこと」だと僕は思っています。

皆さん、スポーツをしなきゃいけないと思っているのですが、僕は、スポーツはしなくていいと考えています。なぜかというと、スポーツをしている動物っていますか。自分の体を鍛えるために、トレーニングをしている動物っていますか。なぜ人間だけがしなきゃいけないんですか、という話です。

つまり、日常生活の中の運動で生きていけば問題ないのに、そこに負荷をかける形でスポーツをしてしまうと、その反動が必ずどこかに来る、と僕は考えているんです。これはさっきの話と同じで、なるべくそういうことがない生活を、普段からしておくことが大事です。

僕がよく話しているのは、エスカレーターに乗らない、ということです。エスカレーターしかない場合は乗るしかありませんが、だいたいエスカレーターと階段が並んでいる場合は、僕は必ず階段を登ります。でも、みんなエスカレーターに乗るでしょう。じゃあ、そこで階段を登ればいいじゃん、という話です。それだけでも運動になるんですから。日頃からできることはいっぱいあるし、普通に歩くことでもいい。僕は、運動はそれだけで十分だと思っています。

では、なぜ皆さんは「スポーツをしなきゃいけない」と思っているのか。それは、取ったカロリーを消費しなきゃいけないと思っているからです。

一般的な考え方	僕の考え方
カロリー過多の状態になって太る	そもそもカロリーオーバーの生活をしない
痩せるため・健康のためにスポーツをする	日常生活の中の運動（階段・歩く）で十分
スポーツでカロリーが足りなくなり、戻すために余計に食べる	負荷をかけないので、余計に食べる必要がない

カロリー過多の状態を作っていて太ってしまうから、痩せるために、健康のために、と思ってスポーツをしなきゃいけないと思っている。でも、そもそもカロリーオーバーの生活をしなければ、その必要はありません。カロリーオーバーではない生活でスポーツをすると、逆にカロリーが足りなくなります。カロリーが足りなくなったら、それを戻すために余計に食べなければいけなくなるわけです。

だから、僕はスポーツはしなくていいと思っています。しなくていいというか、正直なところ、健康のためという意味では、スポーツをすることはマイナスしかないと僕は思っています。歩くのはいいですよ。散歩をするとか、歩くぐらいはいい。でも、それ以上の負荷を体に与えることは必要ない。例えば、ランニングをするとか、ジムに行くといったことは、一切必要ない、というのが僕の考えです。仕事としてやっている場合や、スポーツそのものを求めてやっている場合は別ですが、健康のためにやる必要はない、と僕は思っています。

ここは、世の中の一般的な考え方とはかなり違う意見だということは、自分でも分かっています。フルマラソンに挑戦できる体になった、という著者の変化は本当に素晴らしいことですし、運動を楽しみや生きがいにしている方を否定するつもりもありません。あくまで「健康のために無理をして運動する必要はない」という、僕個人の考えとして受け取ってください。

ステップ4：「おわりに」を読んで ― 10年前の僕なら

そして、「おわりに」まで来ました。

本には、「私は、もう頑張らなくていいですよ、と言いたいわけではありません」「仕事には、今日は頑張ろうって日があります」と書かれています。そして、「本当に頑張りたい時にちゃんと頑張れる体でいてほしいと思っています」と。これは、その通りですね。

さらに、「チョコでなんとか乗り切るんじゃなくて、今の私はどういう状態なんだろうと、1度自分の体を見てみるというのが伝えたかったことです」と書かれています。これも、その通りだと思います。毎日、自分の体の指標というものがどうなっているのかは、確認しておく必要があると思うんです。

僕の場合で言うと、その指標は変わったことがありません。もうこの5、6年、ないです。常にマックスの状態というか、ベストの状態のまま、ずっと毎日来ています。風邪も引かないし、頭も痛くならないし、眠くなることもないし、辛くなることもない。何もないです。そういう状態にできるんです。だから、「今日はなんかちょっと体調が悪いな」と思うことが、そもそもないんですね。

「『好き』と『止められない』は違う」

そうね。違うよね。意味が違いますよね。ここは素直に頷けるところでした。

全体を読み終えて

まあまあ、いいんじゃないでしょうか。いいんじゃないでしょうか、というのが読み終えての感想です。

たぶん、僕みたいな人はなかなかいないと思います。でも、例えば僕が今から10年ぐらい前にこの本を読んでいたら、きっと「なるほど」と思って、少し変われたかもしれません。

今の僕は、もうこの本のステージの上の上の上ぐらいに来てしまっていて、仙人ぐらいの域に行っているので、「読んだからやらなきゃいけない」とか「言われたからそうしなきゃいけない」ということがないんです。義務で、必要に迫られてやっているのではなくて、今の生活がもう普通になっているんですね。さすがに6年も経つと、そうなります。

問題は、そういうマインドになれるかどうかです。自分のマインドがリセットされるかどうか。ここが1番大事なところです。そして、その意識をどうやったら変えられるのかが、すごく難しい。結局はここじゃないですかね。

	澤野さんの本が向いている人	僕（横田）のやり方
目指す点数	毎日100点より、平均60点でいい	毎日100点を目指す
基本姿勢	減らす前に、満たす。我慢しない	食欲というもの自体を捨てる
崩れたとき	いつでも「戻れる」が大事	そもそも崩れる感覚がない（ルーティン化）
生活環境	家族や仕事の付き合いで合わせる場面が多い人	ほぼ1人で生活していて、人の影響を受けにくい
入り口	今日から始めやすい	マインドのリセットが必要で、難しい

こうして並べてみると、どちらが正しいかという話ではなくて、今いる場所が違うということなのだと思います。午後の眠気や甘いもの欲に振り回されている最中の人が、いきなり僕のやり方を真似するのは難しいはずです。そういう方にとっては、「やめなくていい」「60点でいい」と言ってくれるこの本の方が、最初の一歩としては踏み出しやすいでしょう。

本の最後には「本を閉じる前に、ひとつだけ」という項目があり、その後に読者限定の特典（3大プレゼント）がついていました。

ちなみに、僕がどのぐらいガチで食生活に気をつけた生活をしていて、それが、こんな環境下でもできているのか。これは本当に、本にできるぐらいすごいノウハウだと自分では思っています。しかも、ちゃんと裏付けがあって、「こうやったらこうなる」ということが分かったうえでお話ししています。ただ、今回それを専門用語で説明し始めるとややこしくなるので、専門用語は言わずに話しました。

ということで、読み終わりました。どういうレビューを書いたらいいか、ちょっと悩みますが、Amazonのレビューは後で書いておきたいと思います。

ステップ5：タイトルをもう一度読み直してみる

最後に、もう一度この本のタイトルを頭から読み直してみます。

「血糖値測定値・リブレ・チップ・スマートウォッチが気になる方へ」

そもそも、僕は全部気になりません。

「血糖値のサプリやお茶に頼る前に」

お茶に頼る、というのは、どういうお茶のことなんですかね。お茶に頼るのは悪くないと僕は思うのですが、あれですかね、「なんとか茶」みたいな健康茶のことを言っているのかな。そういうものには、僕はこだわっていません。普通に、抹茶入り玄米茶しか飲んでいませんけどね。

「コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本：40代からの午後の眠気・甘いもの欲に振り回されない」

40代からになると、午後の眠気って来るものなんですかね。ちょっと僕には分からないです。午後に眠気が来ることは、今の僕にはほとんどありません。普通に夜の10時とか11時になったら眠気が来ることはありますが、午後の眠気はないですね。まあ、夜の10時も11時も「午後」ではあるのですが、午後の早い時間に眠気が来ることはない、という意味です。

甘いもの欲は、これはゼロです。もう、まったくないですね。

例えば、ケーキとか、クッキーとか、スイーツの類がコンビニによく並んでいるじゃないですか。テレビでもよく出てきますよね。あれを見ても、僕は何も、微動だにしません。「美味しそう」とか「欲しい」とか「食べたい」とか、一切何も思わないです。

これは、手元にあるタンブラーと一緒です。皆さん、タンブラーを見て「美味しそう」「甘そう」「食べたい」とは思わないじゃないですか。それと一緒で、スイーツが、もう食べ物として頭に入っていないんです。何物でもないので、欲しいとか、甘いもの欲とかが、そもそも湧きません。

眠気と睡眠の話を、もう少しだけ

眠気の話は、またいつかどこかでしてもいいかなと思っているのですが、少しだけ触れておきます。

僕はこの半年ぐらい、毎日「徹夜」なんですよ。毎日徹夜していて眠気がないと言ったら、やばいじゃないですか。そうではなくて、ちゃんと寝てはいます。どういうことかというと、皆さんで言うところの「徹夜状態」になっている、ということです。

時間帯	僕の過ごし方
22時〜23時ぐらい	眠くなってきたら寝る
22時ぐらい〜日付が変わって2時か3時ぐらい	睡眠
深夜2時・3時〜朝（朝日が昇るまで）	だいたい起きて活動している
昼間	眠くなれば寝る。ただし、眠くなるような時間がない

深夜の2時とか3時から朝まで起きていることを、皆さんは徹夜と言いますよね。僕は今、真夜中から朝日が昇るまでの間は、だいたい起きている生活をしています。じゃあ、いつ寝ているのかというと、夜の22時ぐらいから、日付が変わって2時か3時ぐらいの間に寝ています。なので、皆さんよりちょっと早めに寝て、ちょっと早く起きているだけです。

そういう生活に今は変わっているのですが、要するに、22時か23時ぐらいになって眠くなってきたら寝る、というだけなんです。

だから、昼間でも眠くなれば寝ます。でも、昼間に眠くなるような時間がない、というだけです。つまり、仕事が詰まっていて、張り詰めていて、気が張っていて、眠くなる余裕がないんですね。

眠くなる余裕があるぐらいだったら、寝ればいいんです。眠いんですから。逆に言えば、「眠くなる余裕がないぐらい仕事を入れてみろ」という話です。そうすると眠くなれないから、寝ていられないから。そのぐらい働いてみてから、という話ですね。

なので、午後に眠くなるというのは、それはそれでいいんじゃないですか。眠くなるということは、仕事がいっぱい入っていなくて、余裕があって、気を抜く時間、緩める時間があるということなんですから、別に寝てもいいと思います。そのときは寝てもいいんじゃないかな。だって、締め切りに追われているわけではないんですよね。じゃあ、寝ていいんじゃない、と思います。

締め切りに追われていて気が張っているはずなのに眠くなる、ということは起きないはずです。この2つは、同時には起きないんですよ。だから、いいんじゃないの、と思うんです。僕も眠くなったら寝ますからね。それでいいんじゃないかなと思います。

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おわりに ― 100点を目指す僕と、60点でいいと言ってくれる本

今回は、澤野華子さんの『コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本』を、会員向けの時間も合わせて1時間ぐらいにわたって読みながら解説しました。「朝食は絶対ではない」「我慢ではなく結果として変わる」「身体はまだ変われる」「専門知識と実践は別」といった点には強く共感しました。一方で、補食や「平均60点でいい」「好きなものは好きなままでいい」という考え方は、毎日100点を目指し、食欲そのものを捨てている僕とは大きく違いました。ただ、10年前の僕が読んでいたら、きっと変わるきっかけになったはずです。この本は、Amazonのベストセラーランキングで1位になったそうです。おめでとうございます。僕はレビュー動画を撮るのが遅くて間に合わず、しかもこんな辛口の内容になってしまいましたが、その点はご了承ください。食の話を動画でここまでしゃべったのは、たぶん初めてです。興味のある方には、また別の機会にちゃんとお話しします。

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まとめ

• 今回紹介したのは、澤野華子さん（管理栄養士）のKindle本『コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本：40代からの午後の眠気・甘いもの欲に振り回されない血糖値マネジメント』。Amazonのキャンペーンで10/4まで99円、ベストセラーランキング1位を獲得
• 出会いのルートは、甲斐智美さん（ともみんさん）→伊藤じんせいさん→須賀健さん（Kindle出版プロデューサー）→八幡えいこさん→澤野華子さんという、人のご縁
• 僕はコロナ禍から約6年、コンビニ弁当・外食・インスタント食品・冷凍食品・スーパーの総菜・弁当屋さんの弁当・駅弁・加工食品をゼロにし、四毒（小麦・乳製品・甘いもの・植物油）も食べない生活を続け、約15kg痩せた
• 血糖値マネジメントという切り口では管理していないため、自分のやり方の「答え合わせ」として読んだ
• 共感した点：「病気ではない」と「元気」は同じではない／朝食は絶対ではなく体感を見る／我慢ではなく結果として変わる／専門知識と実践は別／身体はまだ変われる／「好き」と「止められない」は違う／自分の体の状態を一度見てみる
• 考えが違う点：コーヒーもチョコもやめなくていい／間食を「補食」と考える／完璧な食事はいらない・平均60点でいい／好きなものは好きなままでいい／会食の前に昼も食べておく
• 血糖値の波は、食事の回数を減らせば減る。本は「波の角度を緩やかにする」考え方だと受け取った
• 空腹のときが1番パフォーマンスが出る。大事なのは食べる速さではなく噛む回数
• 食べることは「欲」ではなく、生きていくためにやるべきこと。ご褒美という考え方はしない
• 眠気は気が緩んでいるときに来る。面倒なこと・やりたくないことをAIや外注に任せる仕組みを作れば、眠気も甘いもの欲もなくなる
• 判断の回数を減らす（いつも東横イン、黒いTシャツ）。食べ物も欲求で決めない
• 健康のためのスポーツは不要で、階段を使う・歩くで十分、というのが僕の考え
• 1番大事で1番難しいのは、マインドがリセットされるかどうか
• なお、ここに書いた食生活や運動についての考えは、僕個人の実践と意見。持病のある方は専門家に相談を

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よくある質問（Q&A）

Q1. この本は、どんな人に向いていますか？

午後になると眠くなる、気づくとコーヒーとチョコで仕事を乗り切っている、甘いものがやめられない、という40代以降の方に向いていると思います。著者の澤野華子さんは管理栄養士で、ご自身もコーヒーとチョコを「仕事の燃料」にしていた経験から書かれています。「やめなくていい」「平均60点でいい」「減らす前に満たす」という優しいスタンスなので、最初の一歩としては踏み出しやすいはずです。僕自身は辛口に読みましたが、10年ぐらい前の僕が読んでいたら「なるほど」と思って少し変われたかもしれない、と感じました。

Q2. 横田さんは具体的に、何を食べない生活をしているのですか？

コロナ禍から約6年、コンビニ弁当、外食（招待された場合を除く）、インスタント食品、冷凍食品、スーパーの総菜、ほっともっとなどの弁当屋さんの弁当、駅弁、加工食品をゼロにしています。加えて、四毒と呼ばれる小麦・乳製品・甘いもの・植物油も食べていません。レトルト食品もゼロで、電子レンジも5、6年使っていません。食事は毎回自分で作り、お米は玄米、飲み物は抹茶入り玄米茶が中心です。コーヒーだけはまだやめられておらず、減らそうと頑張っているところです。なお、これは僕個人の実践なので、体調に不安のある方は専門家に相談してください。

Q3. 間食（補食）はした方がいいのでしょうか、しない方がいいのでしょうか？

本では、食事の間が長く空く日は、エネルギーや栄養を補う「補食」も選択肢にする、とされています。一方、僕は間食をしません。食べる回数が増えれば、それだけ血糖値が上がる回数も増えるからです。また、お腹が空いているときが1番パフォーマンスが出ると考えているので、空腹の時間を仕事のピークに合わせています。ただし本の考え方は、血糖値が上がる「角度」を緩やかにするという発想だと受け取りました。空腹のまま会食に行くと早食いになってしまう、という方には、本の方法が合うと思います。

Q4. 午後の眠気は、どうすればなくなりますか？

本では、眠気の「その前」、つまりその日の過ごし方や食べ方を、血糖値の視点から振り返ることが勧められています。僕の考えはもう少し別の角度で、眠気は気が緩んでいるときに来るものだと思っています。「面倒だな」「やりたくないな」という仕事があると気が緩み、眠くなったり、甘いものが欲しくなったりします。なので、面倒なことをAIに任せる、外注する、という仕組みを作ることが根本的な対策になります。それでも眠いなら、締め切りに追われていない証拠なので、寝てしまえばいいと思います。

Q5. 健康のために、運動やスポーツはした方がいいですか？

本の著者は、身体が整ってフルマラソンに挑戦するようになったそうで、それは素晴らしいことだと思います。ただ僕個人は、健康のためにスポーツをする必要はないと考えています。カロリーオーバーの生活をしなければ、消費するための運動はいらないからです。僕が実践しているのは、エスカレーターと階段が並んでいたら必ず階段を登る、普通に歩く、といった日常生活の中の運動だけです。これは一般的な考え方とは違う僕の意見ですので、運動が好きな方や、医師から運動を勧められている方は、そちらを優先してください。

｢コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本｣澤野華子:著レビュー

🩸 血糖値
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を示す数値のことです。食事で摂った糖質は消化されてブドウ糖となり、血液に乗って全身へ運ばれ、エネルギー源として使われます。食後に上がり、インスリンの働きで下がるのが通常の動きです。急激な上昇と下降を繰り返すと、眠気やだるさ、強い空腹感につながるといわれており、体調を知る手がかりの一つとして注目されています。

📈 血糖値マネジメント
血糖値マネジメントとは、血糖値の急な上がり下がりを抑え、できるだけ安定した状態を保つように食事や生活を整える考え方です。本書では数値そのものよりも「自分はどう感じたか」という体感を重視し、朝の過ごし方の見直し、昼食を単品で終わらせない、ゆっくり食べるといった工夫が紹介されています。我慢で変えるのではなく、満たすことで結果的に変わっていく点が特徴です。

⌚ リブレ
リブレとは、アボット社が提供する持続血糖測定器「FreeStyleリブレ」の通称です。小さなセンサーを二の腕に貼り付け、スマートフォンなどで読み取ることで、皮下の間質液に含まれるグルコース値を継続的に確認できます。指先に針を刺して採血する必要がないのが利点です。もともとは糖尿病治療向けの機器ですが、近年は健康管理やダイエット目的で関心を持つ人も増えています。

👩‍⚕️ 管理栄養士
管理栄養士とは、厚生労働大臣の免許を受けた国家資格で、栄養と食事の専門家です。病気の人や高齢者など一人ひとりの状態に合わせた栄養指導や、病院・学校・企業などでの給食管理を担います。都道府県知事の免許である栄養士よりも高度な専門知識が求められます。本書の著者・澤野華子さんも管理栄養士ですが、知識があることと自分の身体を大切にできることは別だったと語っています。

🍙 補食
補食とは、食事と食事の間が長く空くときに、不足するエネルギーや栄養を補う目的でとる軽い食事のことです。楽しみや口寂しさで食べる「間食」「おやつ」とは区別され、おにぎりやバナナ、ナッツなどが選ばれることが多く、スポーツや子どもの栄養の分野でもよく使われる言葉です。本書では、甘いものを我慢するより先に、空腹になりすぎない工夫として提案されています。

🚫 四毒抜き
四毒抜きとは、小麦・乳製品・甘いもの・植物油の4つを「四毒」と呼び、これらを食事から取り除こうとする食事法です。近年SNSや動画、書籍を通じて広まり、実践者が増えています。和食中心の食生活に戻すという考え方が土台にあります。ただし医学的に確立された定説ではなく、賛否さまざまな意見があるため、取り入れる際は自分の体調を見ながら判断することが大切です。

☕ カフェイン
カフェインとは、コーヒーや緑茶、紅茶、チョコレートなどに含まれる成分で、眠気を覚まし集中力を高める覚醒作用があります。一方で、とり過ぎると寝つきが悪くなったり、やめにくくなる依存性が指摘されています。感じ方には個人差が大きいのも特徴です。本書ではコーヒーを「頑張る道具」ではなく「楽しみ」として飲むことをすすめ、控えたい時はハーブティーを選ぶ方法も紹介されています。

🦷 咀嚼
咀嚼（そしゃく）とは、食べ物を歯で細かく噛み砕き、唾液と混ぜ合わせて飲み込みやすくする動作のことです。よく噛むことで消化を助け、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎの防止にもつながるとされています。現代は柔らかい食品が増え、噛む回数が減っているといわれます。配信では、食べる速さそのものよりも、一口あたりどれだけ噛んで飲み込むかが大切だという視点が語られました。

🔁 ルーティン
ルーティンとは、毎日決まった手順で繰り返す習慣的な行動のことです。行動を型にしておくと、その都度「どうしようか」と迷う場面が減り、判断に使うエネルギーを節約できます。スティーブ・ジョブズが毎日同じ服を着ていた話が有名です。配信では、同じホテルに泊まる、黒いTシャツだけを着るなどの例が挙げられ、食事も欲求で選ばず習慣にすれば迷いが消えると語られました。

📚 Kindle出版
Kindle出版とは、Amazonの「Kindleダイレクト・パブリッシング（KDP）」を使い、個人でも電子書籍を出版・販売できる仕組みです。出版社を通さず、在庫や印刷費の負担もなく始められるため、専門家が自分の知識を広める手段として人気です。発売時に99円などの期間限定価格でキャンペーンを行い、レビューを集めてランキング上位を狙う手法がよく使われています。

｢コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本｣澤野華子:著レビュー

「コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本」とは？澤野華子さんの著書の基本情報

本の概要と著者・澤野華子さん、99円キャンペーン情報

「コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本：40代からの午後の眠気・甘いもの欲に振り回されない血糖値マネジメント」は、管理栄養士の澤野華子さんによるKindle本です。タイトルの前には「血糖値測定器・リブレ・チップ・スマートウォッチが気になる方へ　血糖値のサプリやお茶に頼る前に」という呼びかけが添えられており、測定機器やサプリを買う前に、まず毎日の食べ方と自分の体感を見直そうというのが本書の基本姿勢です。

著者自身が「身体のことを学んできたのに、自分の身体は見ていなかった」「コーヒーとチョコが仕事の燃料だった」と打ち明けるところから始まるため、専門家が上から指導する本ではなく、同じ悩みを通ってきた人の体験記として読めるのが大きな特徴です。発売記念として2026年10月4日まで99円で購入できるキャンペーンが行われ、Amazonのベストセラーランキングで1位を獲得したことも報告されています。巻末には読者限定の特典も用意されています。

筆者（横田）がこの本を知ったのは人のご縁でした。AI音楽ラジオを一緒に配信していた「ともみん」こと甲斐智美さんのライブ、伊藤じんせいさんのライブに澤野さんが登場していたこと、そこからKindle出版プロデューサーの須賀健さんとつながり、八幡えいこさんのFacebook本のレビューを経て、今回の一冊にたどり着きました。Kindle出版はSNSやライブ配信での露出と相性がよく、著者の人柄を知ってから本を手に取る流れが生まれやすいことを、筆者自身が読者として体験した形です。

なお、価格やランキングは時期によって変動します。購入前にはAmazonの商品ページで最新の価格と、Kindle Unlimitedの対象かどうかを確認してください。

目次から読み解く全6章の構成と対象読者

本書は「はじめに」「おわりに」を挟んだ全6章構成です。第1章は著者の体験談で、管理栄養士でありながら病気ではないが元気でもなかった時期を振り返ります。第2章は「午後の眠気と甘いもの欲を気合いと根性で片づけない」と題し、身体からのサインチェックと血糖値の基礎を解説。第3章「減らす前に、満たす」では、本書の中心となる「血糖値マネジメント的 食べ方5選」が紹介されます。

後半は実践と気持ちの持ち方に移ります。第4章「完璧な食事なんて、いらない」は、気づけば15時、18時から会食という日の対処など忙しい人の現実に寄り添う内容。第5章はコーヒーとチョコを「頑張る道具」から「楽しみ」に戻す話、第6章は身体を味方につけた先に人生の選択肢が増えるという展望で締めくくられます。

対象読者ははっきりしています。40代前後で、健康診断では大きな異常がないのに午後になると眠い、夕方になると甘いものに手が伸びる、コーヒーで無理やりエンジンをかけている、という人です。「その疲れ、40代だからで片づけていませんか」「病気ではないと元気は同じではない」という見出しに思い当たる人は、まさに想定読者といえます。

注意したいのはタイトルの読み方です。筆者は最初「コーヒーとチョコを使って頑張る本」だと勘違いしましたが、正しくは「頑張るのをやめる本」。ただし、コーヒーもチョコもやめろという本ではありません。「好き」と「止められない」は違うという視点から、依存的な摂り方を見直し、好きなものは好きなまま楽しめる状態を目指します。禁止や制限を前面に出さない点が、挫折経験のある読者にも受け入れられやすい理由でしょう。

午後の眠気と甘いもの欲の正体｜血糖値マネジメントの基礎知識

血糖値とは？血糖値スパイクと眠気・甘いもの欲の関係

血糖値とは、血液中にどのくらいブドウ糖があるかを示す数値です。食事で摂った糖質は消化されてブドウ糖になり、血液に入って全身に運ばれます。血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げる方向に働きます。この上がり下がりが緩やかなら問題ありませんが、糖質中心の食事を急いで食べたときなどは血糖値が急上昇し、その反動で急降下することがあります。いわゆる血糖値スパイクです。

血糖値が急に下がる局面では、強い眠気やだるさ、集中力の低下が起こりやすく、身体がエネルギー不足と受け取って「また甘いものが欲しい」という感覚につながると説明されています。昼食をパスタやパンなどの単品で済ませた日の午後に眠くなり、無意識にお菓子へ手が伸びるという流れは、この仕組みで理解できます。本書が「眠い、甘いものが欲しい、にはその前がある」と述べ、その日の過ごし方や食べ方を振り返るよう促しているのはこのためです。

ただし本書は、午後の眠気や甘いもの欲をすべて血糖値のせいにする考え方は取りません。血糖値はあくまで「身体を知るヒント」であり、数値そのものより「私はどう感じたか」を見ることを重視しています。実際、昼過ぎに覚醒レベルが落ちるのは体内時計の影響もあり、睡眠不足やストレスも関係します。原因を一つに決めつけない姿勢は、健康情報としても誠実です。

筆者は、眠気は気が緩んだときに来るものと捉えており、仕事が詰まって気が張っている時間帯には眠くならないという実感を持っています。食事と気持ちの両面から午後の眠気を考えると、対策の幅が広がります。なお、食後の強い眠気が続く場合や、空腹時に手の震えや冷や汗が出る場合は、自己判断せず医療機関で相談してください。

リブレ・スマートウォッチで血糖値は測れる？測定機器の注意点

タイトルに「リブレ」「スマートウォッチ」が入っているとおり、血糖値を自分で見える化したい人は増えています。ここで機器の現状を整理しておきます。

FreeStyleリブレは、上腕に貼ったセンサーで皮下の間質液中のグルコース濃度を連続的に測る機器で、センサーは最長14日間使えます。測っているのは血液そのものではなく間質液のため、実際の血糖値とは多少のずれや時間差があります。保険適用の対象は、インスリンの自己注射を1日1回以上行っている糖尿病の方が基本です。2024年からは、保険の要件を満たさない糖尿病の方が自費で利用できる選定療養の仕組みも設けられました。糖尿病ではない人が体調管理の目的で使う場合は、原則として全額自費になります。高度管理医療機器にあたるため、販売許可のある薬局などで購入する形です。

一方、スマートウォッチには注意が必要です。日本糖尿病学会は2024年4月23日、針を刺さずに血糖値を測れるとうたうスマートウォッチについて注意喚起を出し、皮膚への穿刺なしに血糖値やグルコース値を測定できる医療機器は存在しないと明言しました。米国FDAも同年2月21日に同様の警告を出しています。「腕に着けるだけで血糖値がわかる」という広告は、少なくとも医療機器としては裏付けがないと考えてください。リブレなどのセンサーの値をスマートウォッチに表示させる使い方とは別物です。

本書の副題が「サプリやお茶に頼る前に」と呼びかけているのは、道具から入る前に自分の体感を観察しようという提案です。数値に一喜一憂するより、食べた内容とその後の眠気・集中力・甘いもの欲を自分でメモするだけでも、十分に傾向はつかめます。機器の導入は、そのうえで必要性を感じてから検討しても遅くありません。

本書の核心「減らす前に、満たす」｜血糖値マネジメント的 食べ方5選

朝食・お米・補食を怖がらない｜食べ方5選のポイント

第3章のキーワードは「減らす前に、満たす」です。チョコが止められないなら、チョコを我慢する前に「その前」の食事を見直す。足りていないから欲しくなる、という順番で考えます。そのうえで紹介されるのが次の5つです。

1. 朝の過ごし方を見直してみる
2. 昼食を「単品だけ」で終わらせない
3. お米や糖質を必要以上に怖がらない
4. 食事の間が長くなる日は、補食も選択肢にする
5. 急いで食べず、少しゆっくり食べてみる

1つ目は、朝食を「絶対に食べるべき」と決めつけない点が特徴です。朝食を抜くと午前中に集中できない、昼前に強い空腹でやる気が落ちるという人は食べたほうがよい、という体感ベースの判断を勧めています。2つ目は、麺類やパンだけで昼を済ませる習慣への提案です。主食に野菜やたんぱく質のおかずを足すと、食後の血糖値の上がり方が穏やかになりやすいことは広く知られています。

3つ目は、糖質制限ブームへの揺り戻しといえます。お米を極端に減らすと、かえって午後の甘いもの欲が強まる人もいます。4つ目の「補食」は、間食を罪悪感のあるおやつではなく、食事の間が長く空く日に必要なエネルギーを補うものとして捉え直す考え方です。5つ目の早食いについては、ゆっくり食べる習慣のある人ほど2型糖尿病や肥満のリスクが低いという研究報告が複数あります。

どれも「これを食べるな」ではなく「こうしてみては」という提案型で、厳密な回数や量のルールは設けていません。噛む回数についても、何回噛まなければいけないと決めなくてよいという立場です。最初の一歩のハードルを徹底的に下げているのが、この5選の設計思想だと感じました。

「完璧な食事なんて、いらない」毎日100点より平均60点

第4章は、忙しい人が最もつまずきやすい「続かない問題」への答えです。管理栄養士である著者自身が「毎日完璧ではない」と認め、冷凍食品なども活用しながら「これでいい」という選択肢を増やしていこうと提案します。合言葉は「毎日100点より、平均60点」です。

象徴的なのが「気づけば15時、18時から会食。どうする？」という場面です。昼を食べ損ねたまま夜の会食を迎えると、強い空腹のせいでいつもより早く食べてしまい、自分の満腹感にも気づきにくくなります。そこで著者は「夜を楽しみたい日だからこそ、昼も食べておく」という考え方を大切にしています。夜のために昼を抜くという、やりがちな調整の逆を行く発想です。

第6章の「崩れないことより、いつでも戻れることが大事」も同じ流れにあります。健康習慣は、一度崩れると「もうダメだ」とすべて投げ出してしまいがちです。完璧を前提にすると、たった一度の例外が失敗になります。平均点で考えれば、ラーメンを食べた日があっても翌日に戻せばよいだけです。

この考え方は、行動を続けるための設計として理にかなっています。筆者はブログを6500日以上毎日更新していますが、続けるコツは判断の回数を減らしてルーティン化することでした。本書の「これでいいを増やす」も、迷ったときの選択肢をあらかじめ用意しておくという意味で、同じ仕組みづくりだと読めます。完璧を目指す人と、平均点で続ける人では入口が違うだけで、続けるための土台づくりという点は共通しています。まずは昼食に一品足す、会食の日も昼を抜かない、といった一つから始めるのが現実的です。

食生活改善6年の筆者が辛口レビュー｜共感した点と考えが違った点

共感した点｜「ねばならない」を手放すと身体は変われる

筆者はコロナ禍をきっかけに食生活を見直し、約6年で15kgほど体重が落ちました。その立場から読んで、強く共感した点が4つあります。

1つ目は「朝食は絶対ではなく、自分の体感を見る」という考え方です。筆者も「朝だから食べる」「1日3食でなければならない」というルールを持っていません。夕食が17時の日と23時の日では、翌朝の空腹具合がまるで違います。時計ではなく身体の状態で決めるという発想は、本書と一致しました。

2つ目は「我慢して変えるのではなく、結果として変わっていく」。筆者自身、何かを無理に耐えている感覚はありません。考え方が定まると、行動は自然についてきます。3つ目は「私の身体は、まだ変われる」。これは本当にそのとおりで、何歳からでも身体は応えてくれます。

4つ目は、専門知識があることと自分の身体を大切にできることは別だという著者の告白です。知っていることとできていることの間には距離があり、それを専門家自身が認めている点に信頼が持てました。「チョコで乗り切る前に、今の自分はどういう状態かを一度見てみる」という結びのメッセージも、体調の指標を毎日確認する習慣として大いに賛成です。

補足したいのは「ゆっくり食べる」の中身です。筆者は、時間よりも噛む回数が本質だと考えています。ゆっくりでも噛まずに飲み込めば意味が薄く、短時間でもしっかり噛めば意味がある。実際、北海道大学などの研究では、咀嚼回数を増やすと食後の血糖値上昇が抑えられ、特に朝食で効果が大きいことが報告されています。主食についても、白米と玄米では食後血糖の上がり方に差があるため、「お米」とひとくくりにせず種類まで意識すると、本書の提案をさらに活かせます。

考えが違った点｜補食・ご褒美・運動についての持論と注意点

一方で、筆者の実践は本書よりかなり厳しく、考えが分かれた点もあります。筆者はこの6年、コンビニ弁当、自分から行く外食、惣菜、加工食品、冷凍食品、電子レンジをいずれも使わず、小麦・乳製品・甘いもの・植物油を避ける、いわゆる「四毒抜き」を続けています。その目線だと「ラーメンもケーキもアイスも楽しんでいい」「平均60点でいい」という本書の言葉は、やさしすぎると感じました。

まず補食です。筆者は間食をせず、空腹のときこそ仕事のパフォーマンスが上がるという実感があります。ご褒美として甘いものを食べる発想もなく、甘いもの欲は意識の持ち方で消せるというのが持論です。食べることを欲求ではなく生きるための務めと捉え、何を食べるか迷う回数そのものを減らしています。運動についても、エスカレーターを使わず階段を上る、歩くといった日常の動きで十分で、健康のためのランニングやジム通いは不要だと考えています。

ただし、これらは筆者個人の実践と見解であり、万人に勧められるものではありません。一般には、食事を抜くと次の食事で食後血糖が上がりやすくなるとされ、空腹や欠食は片頭痛の誘因にもなり得ます。甘いもの欲についても、血糖値の反動という身体の仕組みが関わると説明されており、「意志が弱いからではない」とする本書の立場には医学的な裏付けがあります。運動は、厚生労働省が成人に1日60分以上の歩行相当の身体活動と週2〜3日の筋トレを推奨しています。四毒抜きも医学的に確立された方法ではなく、栄養不足を懸念する医師の意見があります。

整理すると、本書は「まず60点を取る入口」、筆者のやり方は「自己責任で突き詰めた一例」です。多くの人にとって再現しやすいのは本書のほうでしょう。持病のある方や治療中の方は、どちらを試す場合も主治医に相談してください。

コーヒーとチョコとの上手な付き合い方と本書をおすすめしたい人

コーヒーとチョコを「頑張る道具」から「楽しみ」に戻す

第5章の主張は明快で、コーヒーもチョコもやめなくてよい、というものです。問題は摂ること自体ではなく、眠気を飛ばすため、疲れをごまかすための「燃料」として機械的に口に入れている状態にあります。著者は、数百円のチョコを味わうことなく消費するように食べていた自分に気づき、楽しむために選ぶものへ戻していきました。カフェインを控えたいときはハーブティーを選ぶこともあるそうです。「好き」と「止められない」は違う、という一文が本書全体を貫いています。

カフェインの量については目安があります。日本では一日摂取許容量は設定されていませんが、食品安全委員会のファクトシートでは、海外機関の評価として健康な成人で1日400mgまで、1回200mgまでであれば健康への懸念はないとされています。コーヒー200mLに含まれるカフェインは約120mgが代表値なので、3杯で上限に近づく計算です。妊娠中や授乳中の方はより少ない量が目安とされ、感受性には個人差があります。夕方以降のコーヒーが眠りを浅くし、翌日の眠気をまたコーヒーで補うという循環に入っていないかは、一度確かめる価値があります。

筆者自身は、チョコは食べず、コーヒーは減らしている途中です。1か月ほど完全にやめられた時期があるので、やめられること自体はわかっています。普段は抹茶入り玄米茶を飲んでいますが、日本茶だけだと飽きるため、コーヒー以外の「味変」になる飲み物を探しているところです。本書のようにやめない道を選ぶにしても、筆者のように減らす道を選ぶにしても、「なぜ今これを飲みたいのか」を一度立ち止まって考えることが出発点になります。眠気覚ましなのか、気分転換なのか、ただの習慣なのか。理由がわかれば、代わりの手段も見つけやすくなります。

この本をおすすめしたい人とまとめ

本書をおすすめしたいのは次のような方です。

• 午後の眠気や夕方の甘いもの欲に、毎日のように振り回されている40代前後の方
• お菓子を食べるたびに「意志が弱い」と自分を責めてしまう方
• リブレやスマートウォッチ、サプリを買おうか迷っている方
• 糖質制限や厳しい食事ルールに挫折した経験がある方

逆に、すでに食生活を徹底して管理している人には物足りないかもしれません。筆者も率直に言えば、今の自分には必要のない内容が多くありました。それでも「10年前の自分が読んでいたら、なるほどと思って少し変われただろう」と感じます。食生活を変えるうえで最も難しいのは知識ではなく意識の切り替えであり、本書はその最初の一歩を、責めない言葉で後押ししてくれる一冊です。

ネットビジネスの視点から一つ付け加えると、午後の眠気は食事だけの問題ではありません。面倒な作業、やりたくない仕事を抱えていると気が緩み、眠気や間食につながります。そうした作業をAIや外注に任せる仕組みをつくることも、立派な眠気対策です。食べ方と働き方の両方を整えると、午後の時間の質は大きく変わります。

まとめると、「コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本」は、血糖値を身体を知るヒントとして使い、減らす前に満たす、完璧より平均60点、好きなものは楽しみに戻す、という3つの柱でできています。本書を閉じたら、まず今日の昼食に一品足すところから始めてみてください。なお本記事は書籍の紹介と筆者の体験をまとめたもので、医療上の助言ではありません。気になる症状がある方は医療機関にご相談ください。

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ファクトチェック・修正表（文字起こし → 検証結果）

No.	文字起こしの内容	検証結果	記事での扱い
1	配信日「2026年10月3日土曜日」	曜日・日付とも整合	そのまま（記事内では日付を明記せず）
2	タイトル冒頭「血糖値測定値・リブレ・チップ…」	文脈上「血糖値測定器」の誤変換の可能性が高い。Amazon商品ページは自動取得不可で正式表記を確認できず	「測定器」と表記。公開前に商品ページで要確認
3	「10/4まで99円」「Amazonベストセラーランキング1位」	Web検索では本書の情報がヒットせず、第三者ソースで未検証（配信内情報のみ）	「報告されています」と伝聞表現に。カテゴリ名・期間は要確認。10/5以降は価格記述の修正が必要
4	人名「甲斐智美」「伊藤じんせい」「須賀健」「八幡えいこ」	音声認識由来で漢字・表記が未検証	そのまま記載。ご本人の正式表記を要確認
5	「数字をスマートウォッチとかで測る」	針を刺さずに血糖値を測定できる医療機器は存在しない（日本糖尿病学会 2024/4/23、米FDA 2024/2/21）	注意喚起として修正・補足
6	「食事回数を減らせば血糖値の波は減る」「間食すると上がるのでしない方がいい」	回数は減るが、欠食すると1回量が増え食後血糖上昇が顕著になるとの臨床医の指摘あり。一般化は不可	筆者個人の見解として記載し、反対の知見を併記
7	「甘いものが欲しいのは意志が弱いから／甘え」	血糖値の急降下が欲求につながる生理的な仕組みが説明されている	筆者の持論として記載し、本書の立場に裏付けがあると明記
8	「スポーツはマイナスしかない」「ジムやランニングは一切必要ない」	厚労省「身体活動・運動ガイド2023」は成人に1日60分以上の歩行相当の活動＋週2〜3日の筋トレを推奨。階段・歩行を重視する点は整合	断定表現は不採用。個人の見解として記載し公的推奨を併記
9	「偏頭痛も食で治せる」「食を見直せば全部治る」	食事は誘因の一つだが、空腹・欠食も片頭痛の誘発因子。治癒の一般化は根拠なし	記事では不採用（空腹が誘因になり得る点のみ補足）
10	「コーヒーはやめた方がいい」	健康な成人は1日400mgまで健康懸念なしとする海外機関評価（食品安全委員会ファクトシート）	筆者個人の方針として記載し、目安量を併記
11	「四毒抜き」	特定の提唱者による食事法で、医学的コンセンサスではない。栄養不足を懸念する医師の意見あり	個人の実践として記載し、確立された方法ではないと明記
12	「普通の人は1日13食ぐらい食べている」	根拠を確認できず	不採用
13	「白米と玄米で違う」	玄米は低GI、白米は高GIに分類。カロリー・糖質量は大差なし	補足として採用
14	「噛む回数が大切」	咀嚼強化で食後血糖が抑えられる研究あり（北海道大学ほか）	研究を添えて採用
15	「毎日徹夜してて眠気がないと買って」「講演が欠かさないように」など	音声認識の誤変換（「ないとかって」「講演に穴を開けないように」等）	文意を補正、該当箇所は要約のみ
16	筆者の体験談（6年で約15kg減、6500日ブログ更新、6年間体調不良なし等）	本人申告であり外部検証対象外	体験談として記載（「体調不良なし」は不採用）

参考・出典

内容	出典	URL
スマートウォッチの血糖測定への注意喚起（日本糖尿病学会 2024/4/23）	日経メディカル	https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/report/t353/202404/584104.html
米FDAの安全性情報（2024/2/21）	糖尿病ネットワーク	https://dm-net.co.jp/calendar/2024/038157.php
FreeStyleリブレの保険適用（令和4年度改定）	アボットジャパン	https://www.myfreestyle.jp/hcp/news/20220401.html
リブレの仕組み・センサー14日間	ケアネット	https://www.carenet.com/news/general/carenet/49724
CGMの保険適用・自費・選定療養	ひろつ内科クリニック	https://hirotsu.clinic/blog/cgm-glucose-monitoring-insurance-coverage/
リブレの薬局販売（高度管理医療機器）	神戸きしだクリニック	https://kobe-kishida-clinic.com/about-diabetes-internal-medicine/type1-diabetes/cgm-devices/freestyle-libre-welcia-pharmacy-purchase/
血糖値スパイクと眠気・甘いもの欲	丹野内科・循環器・糖尿病内科	https://tanno-naika.jp/blog/post-1909/
血糖値とインスリンの基礎	KOWAハピネスダイレクト（医師監修）	https://www.happiness-direct.com/shop/pg/1h-vol373/
欠食と食後血糖、玄米の推奨	なかの糖尿病・内科クリニック	https://nakano-dm.clinic/blog/post-36/
早食いと2型糖尿病リスク	糖尿病ネットワーク	https://dm-net.co.jp/calendar/2025/038866.php
咀嚼と食後血糖（北海道大学の研究）	保健指導リソースガイド	https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2019/008823.php
玄米と白米のGI値	シンクヘルス	https://health2sync.com/ja/blog/brown-white-rice-compare/
食品中のカフェイン（ファクトシート）	食品安全委員会	https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
コーヒーのカフェイン量の代表値	芦屋ながさわ内科	https://nagasawa-cl.com/coffee-caffeine-intake/
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（成人版）	厚生労働省 e-ヘルスネット	https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002
片頭痛の誘因（空腹・欠食）	沢井製薬 サワイ健康推進課	https://kenko.sawai.co.jp/symptom/headache/202411-1.html
「四毒」を抜くことへの医師の見解	プレジデントオンライン	https://president.jp/articles/-/110432?page=1

｢コーヒーとチョコで頑張るのをやめる本｣澤野華子:著レビュー

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